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怎么克服暴食?|进食障碍康复指南第六期1:生理饥饿和暴食行为

互联网 2021-04-18 14:09:17

暴食是进食障碍最主要的症状之一。今天我们会介绍暴食(binge eating)的定义,讨论下你为什么会暴食,再探索克服暴食的方法。

我们之前简要介绍过暴食(什么是进食障碍?|康复指南第一期 1),今天我们会更详细地讨论这个主题。记住,暴食有两方面特征:

在短时间内(如两小时内)吃大量的食物感觉失控

在暴食后,人们通常说:“我确实是不想这么做,但我控制不住。” 并且,暴食会引起罪恶感和愧疚感。暴食通常是秘密进行的,因为人们不想让别人知道自己在暴食,并且担心别人对自己的看法。通常,暴食的人在独自在家时,会吃光冰箱或橱柜里的食物;甚至出门买一样的食物放回去,这样其他人就不会发现了。

“吃很多”的“很多”其实是个模糊的界限,我们在文末给出了一些参考。进食障碍的患者有时候觉着自己吃的很多,“暴食”了,其实他们吃的量仍在正常范围内,但是因为这违反了他们给自己定下的节食要求,所以他们对自己会有不好的感觉。

请花几秒钟的时间,想想你是否暴食,暴食的频率是什么,什么时间以及在哪儿会暴食,暴食的感觉是怎么样的?你是真的暴食呢,还是因为对自己饮食的要求过于严格?(详细内容请戳 自我饮食记录,康复第一步|康复指南第四期)

人们暴食的原因有两个:

第一,有些人暴食,是因为他们确实觉得饿了。第二,有些人暴食,是为了调节、控制或者抑制负面的情绪、感觉。

接下来,我们会介绍你在康复过程中,需要克服的第一点——生理饥饿对暴食行为的影响。情绪对暴食的影响会在第七期中介绍。

生理饥饿对暴食行为的影响

在第三期中(我为什么会一次又一次的暴食?|康复指南第三期 · 进食障碍维持机制),我们介绍过节食会导致极度饥饿,和过度关注食物,从而引起频繁而失控的暴食。然后,节食和暴食就会形成恶性循环。这是维持进食障碍的主要机制,接下来让我们更详细地看看这个恶性循环,下面是一个小例子,在你读的时候,可以想想自己的经历哦。

阿琳不喜欢自己的体重和体型,并决定开始节食。她的节食有两个规定:吃得更少,不吃巧克力或冰淇淋之类的零食。阿琳照着这种节食吃了几天,但是不久以后,她发现自己经常觉得饿,并且她注意到自己越来越多地想吃食物,特别是巧克力。节食第四天,她下班回到家后,打破了自己的节食要求开始暴食,吃了“被禁止”的食物,半升冰淇淋。吃完后,阿琳觉得很失落,她破坏了自己的节食,并且觉得自己又丑又胖。她决定开始再次节食,但是这次的要求更加严格:早饭只吃一点点,晚饭前不再吃其他东西。照着这个计划,三天内,阿琳吃的非常非常少。

她对自己的节食很满意,但是她开始总觉得饿、没有精力、难以集中注意力。她越觉得饿,就越想吃东西。她整天都想着食物,她想象各种各样对制作自己最爱的食物的方法,但是不吃它们。她越想避免进食,就越难抗拒进食的欲望。第三天下午,她向自己的饥饿妥协了,吃掉了她在厨房能发现的任何食物。她吃掉了三袋饼干,昨晚的剩饭(一些牧羊人派和半个苹果派)以及冰箱里所有的冰淇淋。阿琳吃得很快,最开始有一种满足感。但是,她开始觉得失控,然后吃到觉得撑得难受,才停下吃东西,然后她觉得很沮丧。她为自己的行为感到羞愧、因为打破的节食计划而徒增罪恶感。她发誓决不会在这样破坏节食计划了,并且继续节食。然后,阿琳发现自己开始了一个“饥饿”和“暴食”的循环

这个故事其实很常见。阿琳开始节食,然后发现没达到自己的预期,这让她给自己的节食定下更严格的要求。但她的节食更严格时,她已经不仅仅在简单地“节食”了。她的节食要求非常苛刻,不允许吃任何零食。你有过这种要求的?过于严苛的节食和过份限制食物摄入会导致极度饥饿和多分关注食物,就像阿琳那样。

这是正常的生理反应;你的身体在尝试着让你摄入营养物质从而能正常工作。这种生理反应导致了无法避免的频繁暴食。这种暴食导致的失落和罪恶感,让阿琳这样的人下定决心一定要严格遵守节食。不幸的是,通常他们无法成功,严苛的节食只会让“饥饿-暴食”的循环越来越严重。

改变“节食”限制

你有没有过“饥饿-暴食”的循环?如果有,你需要去尝试着打破这个循环,从而克服进食障碍。为了达到这个目标,你需要先处理下你对自己的节食要求。你也许觉得,因为自己害怕长胖、想减肥,所以节食是一个很好的方法。但是节食会带来更多的问题。记住,我们之前说过,节食其实是进食障碍的原因(详见节食的骗局,过度进食的诱因 | 康复指南第八期2)。上周,我们介绍了规律饮食(详细内容请戳 开始规律饮食,击败进食障碍|康复指南第五期1:如何开始规律饮食),让你的饮食习惯有更好的结构性。一旦你开始规律饮食,你会吃足够的食物,不会让自己觉得太饿。

当你的身体有足够的营养后,你的大脑会停止考虑食物和进食。你会发现暴食不再是难以避免的了,你已经打破了恶性循环!

并且,如果你醒着的时候4-5个小时以上不吃东西,你的身体会进入饥饿模式。身体会开始一些代谢途径,以储存能量,面对营养不足的情况;你的新陈代谢也会降低。这意味着当你吃下一餐时,你的身体会开始把食物储存起来,其实不利于减重。

吃的量更少和吃的频率更少,通常会减慢你的新陈代谢,这意味着你的身体会消耗更少的热量,而把更多的食物转化成脂肪储存起来。

克服暴食

当你开始规律饮食并且不怎么节食时,你可能发现自己有时仍会暴食。这是可以理解的,毕竟这已经是长期的“习惯”了。不要放弃!有些方法可以帮助你绕开暴食的自动模式,你也会学习一下怎么真正掌控自己的进食习惯。想象一下这个场景:

下班回家路上,你去商店买了一大袋“暴食食物”。4点半到家,你的另一半可能5点半才到家。这时候,你通常会迅速地开始往嘴里塞东西,尝都没尝就把食物吞下去,在你可能被发现或阻止之前。(如果你要催吐,你可能在你另一半回来前,还会留一点时间,让你能够呕吐并清理马桶。)

这里有两个方法,让你能开始控制暴食:

方法1:有意识地吃(eating mindfully)

如果你要暴食,吃掉很多卡路里,有意识地进食能让你意识到你在吃,并且让你的节奏慢下来。当你暴食时,你是不是直接从食物包装袋里拿东西再塞进嘴里,根本没有注意到你在吃什么,你吃了多少呢?有些人说他们在暴食时,是无意识的。这是无意识(mindless)的进食。这多浪费啊!反正你都要吃掉这些,干嘛不好好享受这些食物呢?

这里有一些帮助你更有意识进食的方法:

在此之前,把食物放进盘子或碗里。比如,吃冰淇淋时不要直接从桶里吃,挖出几勺放在碗里。吃饼干时,不要直接从包装袋里一块又一块地拿着吃;拿6-8块出来放在碟子里,再吃。吃薯片时,不要直接从包装袋里抓一把吃;而是到半袋到一个碗里,再吃。注意品尝食物。吃每一口时,都注意你在吃什么,但是不要评判。吃巧克力曲奇时,你也许想:“这个曲奇有嚼劲,和快融化的柔软的巧克力形成鲜明对比。”或者,你会想:“它们太甜了,我还要吃点面包和黄油。”或者你可能觉得你已经吃够了。关键点是,你意识到你在做什么,这能帮助你更好地控制。我们会介绍正念“mindfulness”——有意识的行为(详见“用心饮食”之正念|康复指南第七期3)。

方法2:推迟暴食

如果你想要暴食,不如下意识努力去推迟暴食。最开始,尝试着等待30秒。当你把第一份食物倒入碗中,看着手表,慢慢数30下,30秒后再吃第一口。一旦你发现自己能够做到这点,你可能想推迟更长时间,例如1分钟,然后5分钟,再然后10分钟,依此类推。

这两种方法能帮你开始控制那些“失控进食”。有意识进食能帮你找回自控,因为每次你做出决定时(“吃更多曲奇”还是“我想吃薯片”),你开始控制你吃什么。慢慢的,你能做出更健康的决定。类似的,能够等待一会儿再暴食,即使只有一分钟,也意味着你不再被暴食摆布,你能开始选择什么时候开始吃了。

下次,我们会介绍清理性行为和过度锻炼。

暴食的定义

有时很难确定自己是不是暴食了。暴食的定义包括两点:

食物摄入量:超过其他人在相似情形下的摄入量;在两小时之内摄入。在吃的时候有“失控感”,例如你想停下不吃,但停不下来;或者你没法忍住开始吃。

下面是一些“过大”摄入量的范例:

蛋糕-4块;麦片-4碗;薯片-250g;薯条-3大份;整块巧克力-3条;玉米棒-4根;甜甜圈-4个;鸡蛋-5个;吐司-6片;水果-5个;热狗 / 汉堡包-3~4个;冰淇淋-6勺或1.5大桶;坚果-2.5 cups;披萨-6块;爆米花-3大袋;牛排-500g

我们是一群热衷公益的志愿者,我们中大部分是学生或是进食障碍康复者或在康复中。希望我们的行动能够帮助更多的人,让更多的人了解进食障碍。我们的行动是完全公益性、非营利的。

注:本材料翻译自西澳洲临床干预中心(“战胜进食障碍——第一部分”)。这一版本由本微信订阅号“击败厌食暴食症”翻译,但并未经过临床干预中心的审查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (“Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.

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